Yoga pour les débutants : 4 conseils pour ceux qui veulent commencer à le pratiquer

Le yoga est une pratique ancienne très bénéfique pour le corps. Connue en Occident pour ses asanas, également appelés postures, la méthode gagne des adeptes au fil des ans.

Les avantages des cours de yoga pour débutants vont bien au-delà du physique, car il est possible de travailler à la fois le côté physique et le côté mental de l’être humain.

Yoga pour les débutants : connaître les avantages

Il est vrai que ce n’est pas d’une heure à l’autre que tous ces avantages sont acquis, car il y a tout un processus derrière. Mais une chose est sûre : avec quelques cours, vous vous sentirez bien, avec plus de volonté et moins de tension.

Même ceux qui font de l’exercice peuvent trouver dans le yoga une bonne alternative pour se détendre. Il n’est pas nécessaire d’effectuer cette pratique tous les jours, une ou deux fois par semaine suffisent.

Conseils de yoga spéciaux pour les débutants

Lieu approprié pour la pratique du yoga pour les débutants

La première chose à rechercher est un endroit approprié pour pratiquer le yoga. Il ne sert à rien d’avoir le désir de faire les asanas si l’environnement n’est pas propice. Et bien que le yoga soit une méthode polyvalente qui peut être pratiquée n’importe où, l’enceinte doit avoir le moins d’interférences extérieures (bruit) possible. Cela garantit une exécution claire et sûre des asanas.

Si vous êtes à la maison, vous pouvez également décorer l’endroit comme vous le souhaitez. Au moment de la pratique, vous pouvez choisir une musique d’ambiance calme et même un encens qui aide à maintenir la concentration.

Méthode souhaitée

Le choix de la méthode est également important pour l’évolution de la pratique du yoga pour les débutants. Si vous souhaitez un cours plus dynamique et plus fitness, choisissez le super yoga, idéal pour renforcer les muscles et brûler des calories.

Maintenant, si vous voulez quelque chose de plus calme, quelque chose qui vous aide à laisser l’esprit 100% détendu et sans soucis, vous pouvez trouver dans le kundalini yoga une excellente alternative. Il existe également le hatha yoga, le vinyasa yoga, l’ashtanga yoga, le hot yoga et une myriade d’autres méthodes. Tous sont parfaits pour les débutants.

Les bons vêtements

Oubliez les jeans ou cette tenue super serrée. Les vêtements trop amples ne conviennent pas non plus. L’idéal est de choisir des vêtements qui s’adaptent à votre corps et qui vous donnent la souplesse nécessaire pour effectuer les postures.

Si vous voulez un cours pour activer les chakras, les professeurs vous conseillent d’utiliser la couleur du t-shirt en fonction du chakra sur lequel vous voulez travailler.

Disposition et patience toujours

La patience est une vertu, et nous devons l’utiliser dans la vie quotidienne et dans la pratique de toute activité, y compris le yoga pour débutants. Avoir la volonté d’apprendre et la patience d’évoluer sont deux choses qui ne peuvent manquer à ceux qui ont commencé à pratiquer.

On ne peut pas acquérir de la force dans les bras du jour au lendemain, ni apprendre à respirer correctement d’une heure à l’autre. Donc, faites les postures calmement, en respectant toujours la limite de votre propre corps. Ne regardez pas comment le collègue a évolué, après tout, chaque corps est un corps et chacun a la progression en temps voulu.

Le matériel nécessaire lors d’une séance de yoga pour débutant

Si tu as l’envie de t’initier au yoga, tu te demandes probablement si tu vas avoir besoin de matériel. Il est vrai que l’on n’a pas toujours envie d’investir une fortune dans du matériel lorsque l’on ne sait pas si une activité va nous plaire. Si tu as déjà chez toi un tapis de fitness, tu peux commencer le yoga avec cela. Toutefois, si tu dois acheter un tapis, on te suggère vivement de te tourner vers un tapis de yoga. Il en existe de toutes les tailles, de toutes les couleurs, pour les différents types de pratique, pour les mains sèches, pour les mains humides.

Si tu décides d’apprendre le yoga plus en profondeur, il est alors temps de te tourner vers les accessoires de yoga. On pense notamment aux briques de yoga (aussi appelées blocs de yoga) et aux sangles. Ce matériel peut réellement t’aider à progresser dans ta pratique du yoga en :

  • comblant un manque de souplesse ;
  • sécurisant tes pratiques ;
  • t’aidant à corriger les alignements.

Les postures de yoga faciles pour les débutants

La position assise en yoga

Pour la position assise, on peut choisir de s’asseoir en tailleur, le plus simple pour les non-initiés ; en lotus (jambe droite pliée, pied droit en haut de la cuisse gauche, jambe gauche pliée et pied le plus près possible du corps sur la cuisse droite. Les genoux doivent toucher le sol) ; en demi-lotus (jambe droite en haut de la cuisse gauche sur le sol, pied gauche sur la cuisse droite. Les deux genoux doivent rester au sol) ; ou encore, assis sur les talons (sur les genoux, jambes rassemblées).

L’important ici est de garder :

  • le buste bien droit et vertical ;
  • la tête, le cou et le dos alignés ;
  • les épaules et les abdominaux relâchés ;
  • les mains sur les genoux, paumes tournées vers le haut ;
  • les yeux fermés.

Une posture assise est très bien pour débuter ou clôturer une séance de yoga en se concentrant sur sa respiration. Elle peut aussi être pratiquée pendant que vous lisez, mangez ou regardez la télé. Ces postures apaisent l’esprit, le corps et le souffle. Elles vous incitent à bien vous tenir.

La posture de l’arbre

La posture de l’arbre, consiste à placer le pied droit contre la racine de la cuisse gauche et à se tenir debout sur l’autre pied.

  • Tenez-vous debout, pieds parallèles et légèrement écartés ;
  • Mettez votre poids sur votre pied gauche, la jambe bien tendue ;
  • Placez la plante de votre pied droit contre l’intérieur de votre cheville gauche ;
  • Ouvrez le genou droit sur le côté, puis remontez votre pied jusqu’à la cuisse;
  • Placez vos moins jointes devant votre poitrine, doigts serrés et pouces écartés ;
  • Redressez votre tête et contractez l’abdomen et les muscles du fessier ;

Vous pouvez ensuite rester comme cela, ou continuer :

  • Placez vos mains jointes au-dessus du sommet de votre crâne sans le toucher ;
  • Tirez les coudes vers l’arrière en gardant les épaules basses ;
  • Étirez-vous bien vers le haut sans quitter l’axe vertical ;
  • Respirez bien et maintenez la position quelques instants ;
  • Faites la même chose de l’autre côté.

Cette posture calme l’esprit, augmente les capacités de concentration, travaille l’équilibre et fortifie la musculature des pieds et des jambes.

On peut voir dans cette posture une symbolique de la verticalité de l’homme, en équilibre entre la terre et le ciel, entre les racines (la terre, le monde matériel) et la spiritualité (le ciel).

La posture du cobra

La posture du Cobra est une posture allongée où l’on démarre à plat ventre.

Voici comment procéder :

  • Allongez-vous à plat ventre, idéalement sur un tapis de yoga ;
  • Joignez les pieds jambes tendues sans forcer ;
  • Placez les mains de part et d’autre de votre corps, à la hauteur des épaules, les avant-bras posés au sol ;
  • Levez lentement le buste comme sur l’image ;
  • Marquez un petit temps d’arrêt et respirez ;
  • Vous pouvez regarder droit devant vous ou regarder le plafond.

Cette posture renforce la colonne vertébrale, raffermit les fesses, stimule les organes de l’abdomen et étire la poitrine, les poumons, l’abdomen et les épaules. Elle aide également à réduire le stress et la fatigue, soulage la sciatique et aurait des vertus contre l’asthme.

Évitez cette posture si vous êtes blessé(e) au dos, si vous avez le syndrome du canal carpien ou si vous êtes enceinte.

Le guerrier I

Pour effectuer la posture du guerrier I, commencez en posture du chien tête en bas, c’est-à-dire en « V » inversé, pieds et main au sol.

  • Approchez le genou droit de votre nez et placez le pied droit en avant entre vos mains, paumes au sol ;
  • Tournez votre pied gauche vers l’extérieur, jambe gauche tendue ;
  • Appuyez le poids de votre corps sur vos pieds et étirez les bras vers le plafond, au-dessus de votre tête ;
  • Regardez légèrement vers le haut, en ouvrant votre poitrine, respirez bien puis recommencez cet enchaînement du côté gauche.

Cette posture renforce les muscles du dos et des jambes, raffermit les abdominaux, aide à la digestion, améliorer la concentration, redonne de l’énergie et traite la sciatique.

Elle est déconseillée aux personnes souffrant d’hypertension, de maladies cardiaques ou de problèmes au niveau des genoux ou des chevilles.

Le guerrier II

Autre variante du guerrier, le guerrier II débute debout, les pieds joints :

  • Écartez la jambe droite sur le côté à environ un mètre ;
  • Pivotez le pied droit à 90 degrés, le pied gauche ne bouge pas ;
  • Soulevez les bras au niveau des épaules et tendez-les comme sur l’illustration ;
  • Pliez le genou droit, qui ne doit pas dépasser le talon, et tournez le cou afin que le regard suive la main ;
  • Maintenez le dos droit, gainez les abdominaux et ouvrez la poitrine ;
  • Respirez profondément et tenez la posture quelques instants avant de faire pareil de l’autre côté.

Le guerrier est une posture de renforcement : elle permet de travailler les muscles du dos, des bras, des jambes, des chevilles et des hanches. Elle améliore également l’équilibre.

La posture du chat

Mettez-vous à quatre pattes, poignets alignés avec les épaules, les genoux et les hanches.

Inspirez et inclinez votre bassin vers l’arrière de façon à pointer votre fessier vers le plafond.

Expirez et penchez maintenant le bassin vers l’avant, en inclinant le coccyx, votre colonne vertébrale sera naturellement arrondie. Le regard est porté en direction du nombril.

Répétez l’exercice sur 5 à 10 respirations en harmonie avec les mouvements. Cette posture permet d’améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale tout en prévenant les maux de dos.

La posture chien tête en bas

Mettez-vous à quatre pattes, épaules et genoux alignés avec les hanches, puis soulevez vos hanches du sol en les envoyant à la fois vers le haut et vers l’arrière.

  • Si besoin, laissez vos genoux légèrement fléchis si l’arrière de vos cuisse est raide ou si vous éprouvez une douleur.
  • Essayez de faire toucher les talons au sol pour un étirement encore plus grand.
  • Déplacez vos mains vers l’avant pour vous donner plus d’amplitude si nécessaire.
  • Maintenez pendant 5 à 8 respirations avant de revenir en position initiale sur les mains et les genoux pour vous reposer.

Cette posture propose un étirement efficace des ischios-jambiers et fait partie intégrante de la posture salutation au soleil.

La planche

Mettez-vous à quatre pattes sur les paumes de mains et les orteils bien alignés.

  • Formez une ligne bien droite de la tête aux pieds.
  • Engagez vos abdominaux, mettez vos épaules en position basse.
  • Respirez profondément pendant 8 à 10 respirations.

Cette position apprend à être équilibré et permet de renforcer les abdominaux profonds.

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